어떻게 인체공학적인 홈 오피스를 구성할까요?

ha2022-06-14

집에서 원격 근무하는 경우가 늘어나고 있습니다. 하지만 마땅한 장소나 환경을 갖추지 않고서 일하는 경우가 많은데요, 그런 경우 근골격계에 무리를 줄 수 있습니다. 어떻게 해야 인체공학적으로 알맞은 업무 환경을 갖춘 홈 오피스를 갖출 수 있을까요?

최근에 이안 굿펠로우가 3년만에 애플을 떠났다는 소식에 많은 사람이 놀랐습니다. 이안 굿펠로우는 인공지능계에서 최고로 손꼽히는 연구자로, 2019년 구글에서 애플로 이직해온 이후로 애플의 인공지능 머신러닝 총책임자를 맡고 있었습니다. 그런 그가 떠난 이유 중에서 가장 큰 부분이라고 알려지는 원인이 재택근무라는 이야기가 있습니다.

애플은 4월부터 ‘혼합형 시범 근무'라는 지침을 발표하며 주 1회 사무실로 출근할 것을 지시했습니다. 이후 5월이 넘어가면서 주 2회로 빈도를 높였고, 23일부터 주 3일 출근제를 도입하려다 연기를 한 상태입니다. 하지만 그 결과 직원들의 반응들은 좋지 않았습니다. 블라인드라는 익명 보장 사회관계망서비스에서 애플 직원 652명에게 의견을 물어본 결과 67%가 사측의 사무실 복귀 방침에 대한 불만을 표시했고, 56%가 다른 직장을 찾을 것이라고 답했다고 합니다.

실제로 사람들은 이제 재택근무에 매우 긍정적인 반응을 보이고, 앞으로도 그 생활 방식을 유지하길 원하고 있습니다. Buffer에서 진행한 2022 원격근무 현황 보고서에 따르면 90%의 사람들이 원격근무에 대해 긍정적으로 생각하고 있고, 특히 61%가 매우 긍정적으로 생각하고 있다고 합니다. 그리고 97%의 사람들이 앞으로도 남은 커리어에서 원격근무를 다시 하고 싶다고 답변했습니다.

그리고 또 주목해보아야 할 점은 86%의 사람들이 전체 원격근무 또는 원격 우선 근무 방식을 선호한다는 점이었습니다. 이렇게 사람들이 재택을 경험하게 되면서 점점 원격 우선의 근무 방식을 선호하고 있습니다. 그리고 대부분 집에 홈 오피스를 차리고서 일하고 있습니다. 하지만 원격으로 집에서 일하게 되면서 우리가 고려하지 못하는 부분이 근골격계의 건강입니다.

재택 근무와 근골격계 통증

재택에서 원격으로 근무하는 것과 사무실에서 근무하는 것에 근본적인 차이는 존재하지 않습니다. 하지만 재택에서 근무를 하는 경우 근골격계 통증을 겪게 되는 경우가 많다는 조사 결과들이 있습니다.

영국의 인력 및 고용에 관한 연구를 진행하는 IES(Institute for Employment Studies)는 2020년 3월에 재택근무를 하고 있는 500명의 사람을 대상으로 설문조사를 진행했습니다. 해당 연구에서 사람들의 절반 이상이 목과 등, 어깨에서 통증을 느꼈다고 대답했습니다. 더불어 50%에 준하는 사람들이 팔꿈치, 손목, 고관절과 무릎에서도 통증을 느꼈다고 합니다. 이를 통해 IES는 근골격계의 건강이 재택근무를 하면서 악화되는 결과를 관측했다고 결론 내렸습니다.

2020년 8월에는 이탈리아의 캄파니아 대학에서 일하는 안티모 모레티가 51명의 사람들을 대상으로 재택 근무자의 특징을 분석하는 연구를 발표했습니다. 그 결과 연구 대상자들은 다양한 근골격계 증상들을 겪고 있었고, 41.2%가 요통을 느꼈으며 23.5%가 목에 통증을 느꼈다는 결과를 확인할 수 있었습니다. 그리고 단순히 통증을 느낀 것뿐만 아니라 요통을 느낀 대상자의 38.1%와 목 통증을 느낀 대상자의 50%가 증상이 더 심해지고 있다고 답변해주었다고 합니다.

마지막으로 2021년 9월 크로아티아의 아즈라 라둘로비치는 원격통신회사에서 재택근무를 하는 232명의 근로자를 대상으로 파일럿 스터디를 진행했습니다. 그 결과 39.1%의 사람들이 사무실에서보다 더 심하게 요통을 겪었다고 답변했고 목의 통증에는 45.7%가, 두통에는 27.2%의 사람들이 사무실에서보다 더 심한 고통을 겪었다고 답변했습니다. 그리고 그 원인을 분석해본 결과 다음 항목들이 영향을 미쳤다는 결론을 낼 수 있었습니다.

즉, 업무에 더 맞는 조건을 갖추어 주는 것으로 위와 같은 문제들을 해결할 수 있고, 업무 시간을 단축하며 운동을 더 많이 해주는 것이 도움이 된다고 볼 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 홈 오피스를 구성하는 것이 근골격계 건강을 개선할 수 있을까요?

홈 오피스를 구성할 때 고려해야 할 부분

오랜 시간 근무하게 될 때 반드시 고려해주어야 하는 부분들이 있습니다. 신체에서 고려해주어야 하는 부분들이 있습니다.

머리와 목

사람의 머리는 생각보다 무겁습니다. 성인의 경우 보통 4.5~5kg 정도가 되고, 이는 체중의 7~8%에 해당합니다. 그리고 단순하게 목에만 영향을 미치는 것이 아니라, 어깨와 등에도 그 영향을 미칠 수 있기 때문에 목을 수직으로 유지해주어 다른 부위의 부담을 덜어주는 것이 좋습니다. 하지만 만약 아무 책상에 앉아서 노트북으로 작업을 하게 된다면 목을 곧게 유지하는 것이 어려울 것입니다. 따라서 자신에게 맞는 책상과 모니터를 이용하는 것이 필요합니다.

만약 너무 높은 책상을 이용하게 된다면 어깨가 자연적으로 올라가게 되면서 승모근과 어깨를 올려주는 역할을 하는 견갑거근에 장력이 걸리게 되는 것을 확인해볼 수 있습니다. 이것이 지속되면 라운드 숄더가 되게 됩니다. 또한 책상이 높아 모니터를 올려다보게 되면 목의 근육에 장력이 걸리면서 뻐근함을 느끼게 됩니다. 반대로 책상이 너무 낮다면 모니터를 내려다보고 키보드에 손을 갖다 대기 위해 굽은 등을 가지게 될 가능성이 높습니다.

알맞은 책상 높이를 위한 가이드를 살펴보면 크게 두 가지가 있습니다. 우선 목을 수직으로 유지하기 위해 모니터가 눈높이나 약간 아래 오도록 하는 책상 높이가 좋습니다. 그리고 올바른 자세를 유지하기 위해서는 키보드나 마우스와 같이 책상을 이용할 때 팔꿈치가 수직이 되도록 하는 높이가 좋습니다. 그리고 책상뿐만 아니라 모니터와 의자의 높이를 위의 조건을 만족하도록 조절해주면 됩니다.

그리고 일어선 채로 일을 할 수 있도록 높은 책상을 사용하는 것도 나쁘지 않습니다. 오래 앉아있어 운동이 부족한 걱정을 덜기도 쉽고, 의식적으로 더 자주 쉴 수 있게 되어 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 하지만 이 경우에도 위의 조건이었던 알맞은 모니터의 위치와 팔꿈치가 90도가 되도록 하는 책상 높이를 만족하도록 해주면 됩니다.

손과 손목

일할 때 손과 손목은 중립 위치에 있어야 합니다. 목을 곧게 세워두는 것이 목에 가장 무리가 덜 갔던 것과 동일하게, 손목 또한 곧게 유지되는 것이 가장 좋습니다. 이를 위해서는 팔꿈치 각도가 90도가 되는 위치에 책상이 있다는 가정하에, 키보드와 마우스가 적당한 위치에 놓여있는 것이 중요합니다. 따라서 만약 노트북을 이용해서 업무를 본다면, 다른 마우스와 키보드를 이용하는 것을 추천합니다. 일반적일 때, 눈높이에 노트북의 모니터가 오게 이용하기 어렵기 때문입니다.

그리고 마우스를 이용하는 것은 키보드보다 상대적으로 손목에 무리가 가기 쉽습니다. 마우스 무게가 무겁지 않다고 하더라도, 어떤 질량이 있는 물체를 손과 손목을 이용해서 지속해서 움직이기 때문입니다. 그래서 가능하다면 단축키를 최대한 활용하는 것도 손목의 건강에 큰 도움이 됩니다. 만약 키보드와 마우스를 사용하는데 손목이 아프다면, 아래 이미지와 같이 인체공학적으로 설계된 특별한 키보드와 마우스를 이용해보는 것도 좋은 해결 방법이 됩니다.

등과 허리

사람들은 90도로 앉는 것이 무조건 허리에 좋다고 생각하는 경우가 있습니다만, 그것은 정답이 아닙니다. 코넬 대학교의 앨런 헷지 교수는 요추 부분을 지지해주는 의자를 이용하는 것이 좋다고 제안합니다. 사람들의 신체를 살펴보면 요추는 앞으로 살짝 휘어진 형태를 가지고 있습니다. 이 형태를 유지해주는 것을 통해 등과 허리의 건강을 지켜줄 수 있습니다.

그래서 안장과 같이 생긴 제품들은 고관절을 인체공학적으로 알맞게 기울여주면서 요추를 지지해줍니다. 물론 비싼 의자를 이용하는 것만이 정답은 아닙니다. 쿠션과 같은 작은 물체를 요추뒤쪽 부분에 오게 한다면 비슷한 기능을 충분히 해줄 수 있습니다.

의자의 높이는 사람에 따라 많이 달라집니다. 그래도 바닥에 발이 평평하게 닿고, 무릎이 90도로 유지되는 자세가 가장 좋습니다. 만약 위의 조건을 만족하도록 의자 높이를 결정하기 어렵다면, 발 받침을 구매하는 것도 좋을 수 있습니다.

인간공학적인 홈 오피스를 위한 필수 요소

위의 내용들을 토대로 홈 오피스를 구성해본다면 아래의 항목들이 꼭 필요하다고 요약해볼 수 있겠습니다.

1. 모니터가 눈높이에 맞도록 하는 책상과 모니터를 구비합니다.

2. 등을 기댈 수 있는 인체공학적으로 설계된 의자 또는 쿠션을 이용해 그런 등받이를 만들어줍니다.

3. 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하고, 무릎이 90도로 굽어지도록 의자 높이를 조절합니다. 만약 어렵다면, 발 받침을 준비합니다.

4. 팔이 자연스럽게 아래를 향하고, 팔꿈치가 90도가 되도록 하는 위치에 키보드와 마우스를 둡니다.

근골격계 질환을 벗어나기 위한 습관

추가로, 홈 오피스와 별개로 근골격계의 질환에서 벗어나 건강한 신체를 유지하려면, 해주어야 하는 것들이 있습니다.

휴식

사무실에서 일하다 보면 생각보다 자주 휴식하게 됩니다. 여기서 이야기하는 휴식은 완전히 릴렉스되어서 나만의 시간을 가지는 것이 아니라, 신체의 휴식입니다. 사무실에서 일하다 보면 미팅을 위해 자리를 옮기기도 하고, 사람들과 밥을 먹고 커피 한 잔하기 위해 가볍게 산책하기도 합니다. 하지만 집에서 혼자 있게 된다면 몸을 움직이겠다는 의지가 있지 않는 한, 얼마든지 자리에 앉아있을 수 있습니다. 이것은 심적으로는 릴렉스된다 하더라도 같은 자세를 지속해서 유지하게 되기 때문에 몸 입장에서는 계속 무리를 하고 있는 것으로 생각해볼 수 있습니다. 그래서 자주 움직여주어야 합니다.

앉아서 일하는 경우, 간혹가다 자리에서 일어나 스트레칭해준다거나 가벼운 산책을 해주는 것이 좋습니다. 일어나서 일하는 경우에도 가끔 이곳저곳을 돌아다니는 것은 나의 몸에 상당한 자유를 허락해준다는 것을 인지해야 합니다. 포모도로 방식으로 일을 해보는 것도 추천합니다. 25분의 업무를 한 다음 5분 정도 일어나서 스트레칭을 하면서 몸을 릴렉스시켜주는 것은 신체 건강에 매우 좋은 습관이 될 것입니다.

운동

운동은 언제나 건강의 아주 많은 부분을 차지하고, 건강한 삶을 위해서 운동은 꼭 필요한 존재입니다. 하지만 재택근무를 하는 사람들에게는 더더욱 필수적입니다. 사무실로 출퇴근하면서 우리는 생각보다 많이 움직이게 됩니다. 행동반경도 집보다 사무실에서 훨씬 넓기 때문에 하루의 활동량 자체가 재택근무를 하면서 훨씬 줄어들게 됩니다. 따라서 반드시 운동해주는 것이 좋습니다.

특히 가능하다면 코어 근육을 위한 운동을 해주거나 위에서 언급했던 신체 부위들에 맞는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 코어근육은 요추부터 목까지 이어지는 척추를 보호해주고 고정해주는 역할을 해줍니다. 코어근육이 많다면 요추와 척추의 통증에서 꽤 자유로울 수 있습니다. 위의 연구에서 근골격계 통증에 대해 성별에 대한 차이가 발생하는 이유가 코어근육 때문이라고 생각해볼 수 있습니다.

마치며

앞으로도 원격근무는 메이저한 근무 형태로서 지속될 것입니다. 사회적인 분위기가 형성되고, 사람들이 적응하게 된다면 원격근무는 충분히 더 확대될 것입니다. 그리고 원격 근무를 지원하는 시스템이 강화되거나 노션, 트로우와 같이 원격근무를 용이하게 하는 서비스들이 증가할 것이고 널리 이용될 것입니다. 따라서 당신이 앞으로 재택근무를 더 지속하게 될 것입니다. 어쩌면 평생 재택근무를 할 수 있을지도 모릅니다. 그렇기에 몸에 맞고 무리가 가지 않는 편안한 홈 오피스를 구축할 필요가 있습니다. 위 내용을 토대로 당신을 위한 인체공학적인 홈 오피스를 만들어보세요.


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